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咖啡比運動飲料更能有效恢復體力！

意路跑風行，航海王、超人、土地公婆全都披掛上陣，成了號召吉祥物，還未起跑彷彿就已聞到煙硝味。跑步最重要的不外乎技巧和耐力，還有哪些加分小撇步？根據美國專業跑者網站《Runner’s world》報導，咖啡因有助於馬拉松、長跑、自行車等長時間有氧運動的表現，跑者們，喝杯咖啡再上路吧！

提升耐力的祕密——咖啡因騙了你

英國研究人員針對自行車及三鐵運動員進行實驗，分別讓他們飲用含350毫克咖啡因的飲料和無咖啡因飲料，一小時後進行測試，咖啡因組的整體表現優於無咖啡因組，在10公里路跑競賽的前20～50秒、馬拉松的前90秒到4分鐘差異最明顯。研究者認為主因是，咖啡因能加速脂肪代謝，延緩疲勞；咖啡因對中樞神經系統的刺激則會影響感知，讓人誤以為步伐好像比較輕鬆。

運動前1小時喝最好

最簡單的原因就是——咖啡具有良好的利尿效果，喝完總需要預留一些時間上廁所。此外，根據《體育科學醫學期刊》（Journal of Science and Medicine in Sport）報導，澳洲研究人員針對40公里自行車賽選手進行實驗，發現咖啡因對運動性能的影響約在攝取後的1小時，約120～150分鐘後血液中的咖啡因濃度會達到高峰。

攝取多少才適量？量量你的體重

咖啡因曾被列為比賽禁藥，直到2004年才除名。咖啡因和任何藥品一樣都有風險，過度飲用會造成頭暈、焦慮、心悸、胃腸不適等副作用。體重每公斤一天攝取3～6毫克咖啡因最適宜，例如體重67公斤的運動員約可攝取200毫克咖啡因（市售150c.c.研磨咖啡約含110毫克咖啡因），一天最好不超過300毫克。

比運動飲料更有效恢復體力

漱口也能獲取咖啡因

比賽過程中不方便喝飲料怎麼辦？國外市售含碳水化合物漱口水，不需吞服，漱漱口就能達到運動飲料的效果。先前已有紐西蘭研究人員證實，舌頭除了酸、甜、苦、辣之外，還能辨別碳水化合物，快速刺激大腦產生舒暢感。近期研究人員則提出，用咖啡因飲料漱口，和碳水化合物漱口水的效果一樣好。

讓情緒更穩定

美國國家衛生研究機構指出，一天喝4杯以上咖啡的成年人，得到抑鬱症的機率比完全不喝咖啡的人減少10％。哈佛公共衛生學院稱，每天喝2杯以上含咖啡因的咖啡，可顯著降低自殺風險。科學家認為，咖啡因可刺激多巴胺傳遞快樂、興奮的情緒，因此可作為一種溫和的抗抑鬱藥。對於運動員來說，比賽成績總是好好壞壞，或許享受一杯好咖啡，保持快樂、穩定的情緒，也是一項重要的「體能保養」！

https://www.fullfoods.org/news/%E8%83%BD%E9%87%8F%E9%A3%B2%E6%96%99%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%A3%B2%E6%96%99%E6%9C%89%E5%93%AA%E4%BA%9B%E4%B8%8D%E5%90%8C%EF%BC%9F/

能量飲料與運動飲料有哪些不同？

能量飲料的成分中添加咖啡因、牛磺酸及維生素B群、碳水化合物(一般都是葡萄糖或白砂糖)、檸檬酸等。灃食智庫周志輝教授分析，咖啡因是能量飲料主要的提神因素，咖啡因能對中樞神經有刺激作用，適當的份量，可延緩疲勞時間、增加注意力等等。一瓶250 mL的能量飲料，往往高達50 mg的咖啡因; 另外，屬於營養添加劑的牛磺酸，具有可減少焦慮、抗氧化的功能，也有增強肝機能、降低體內的含氮廢物、提高氧氣的利用率等輔助效果，但能量飲料中讓消費者比較有感的瞬間提神作用，主要還是在咖啡因。

運動飲料主要成分是碳水化合物(糖份) 及電解質，能補充血糖，增加運動時肌耐力持久性，電解質如鈉、鉀、鎂，能補充流汗失去的鹽分，維持血液的電解值，讓肌肉正常運作，防止抽筋，一般建議在激烈運動後才飲用，若僅有30分鐘的正常運動，喝水即可。另外，含咖啡因較高的能量飲品，在運動中間或結束後，較不建議飲用，因為能量飲料中大量的咖啡因有利尿功能，使得人體在運動時會脫水，減慢身體恢復。

對於消除疲勞，除了能量飲料外，可以補充富含碳水化合物（醣類）的新鮮水果如橘子、檸檬、柳橙等柑橘類水果，除了提供優質醣類，也同時補充水分與維生素。如果想要維持數小時的能量，也可以再加一些蛋白質，例如優格、牛奶、起司等。但最重要的還是透過正常作息、健康食物獲得能量，或是開窗戶提高環境中的含氧量、呼吸新鮮空氣，也是解除疲勞狀態的好方法。