【營養觀念糾察隊】
最近經常聽到大家在講水溶性、脂溶性水果飯前飯後的順序怎麼吃，資深營養師怎麼說呢？
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@饒月娟 營養師提供資訊
水果沒有區分成水溶性和脂溶性，這是錯誤的。
但是，水果所含的成分包括水分、纖維及多種營養素(維生素、礦物質、有機酸、植化素等)，其中的維生素則可分為水溶性的C、B群，脂溶性的A、E。以結構特性作為區分，具有親水特性時即為水溶性維生素，當其結構為疏水性而能溶於脂類則稱脂溶性維生素。科學家發現自然界的植化素多達上萬種，較常聽聞者，例如:花青素、茄紅素、兒茶素、-胡蘿蔔素、檸檬苦素、多酚類等。各種植化素結構也有親水或疏水之分。科學家在研究這些營養素功效時，也會探討其被人體吸收利用的情形，因此，像番茄中的茄紅素是需要經過煮熟並和其他含有脂肪的食物同時攝取能夠達到較好的吸收效果，此例最貼切的食譜就是番茄炒蛋。當我們生吃聖女番茄(水果)時，可以吸收較多的維生素C，但是茄紅素的吸收利用可能就有限囉。

所謂飯前和飯後的時間點定義如何呢?成人一頓正餐的胃排空時間約2~3小時，視食物內容及生理狀況可縮短或延長。當我們於飯前或飯後0~30分鐘內吃水果，進入胃部之後的食糜狀態是相似的。那麼空腹或餐間(間隔3~4小時)吃水果如何? 曾有民眾諮詢時表示，他在吃香蕉、木瓜、鳳梨等成熟的水果時會腹痛。因為較成熟的水果甜度升高且含有較多的果糖（鳳梨、哈密瓜、水梨、芒果等），這些糖類以及水果中的其他成份進入腸道後，會刺激較敏感的胃腸產生一些不舒服的症狀，則須考慮是否為irritable bowel syndrome(激躁性結腸炎)、Crohn’s disease(克隆氏症)或ulcerative colitis(潰瘍性腸炎)等。有些人空腹吃檸檬、葡萄柚、芭樂等也會不舒服，可能因為檸檬酸、枸橡酸、鞣酸、綠原酸等會造成刺激。

結論是，食用水果的時機要視個人生理狀況，容易腸胃不適者不建議空腹或餐間吃，飯後適量吃一些水果，避免過飽是可以考慮的。健康成人每天可以攝取2-3份水果，輪序選擇不同種類的水果交替，可以攝取不同的營養素。食物在攝取之後，人體的生化機制是很複雜的，我們是雜食性的，食物的各種成分或營養素彼此間存在拮抗作用或協同作用，所以吃進去的食物都有其吸收率的差異。只要我們日常飲食吃得均衡，份量適當即可。

別上當了！水果沒在分水溶性或脂溶性

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【真的嗎？】網路文教你吃水果　內文全都錯！ 記者 許碩穎 報導 2016/03/31

 

最近在社群媒體、通訊軟體間流傳一篇名為「水果如何吃才健康」的文章，並討論水果是在飯前還是飯後吃，而內文提到，有人去上了竹科營養管理師的課後，獲得的答案是，「水果有分水溶性與脂溶性。水溶性水果要飯前吃，如瓜類、桔子、奇異果、蘋果、柳丁；脂溶性水果則是飯後吃，如酪梨、榴槤、香蕉、鳳梨。」究竟水果如何分水溶性與脂溶性？有該飯前還是飯後吃？專家告訴你！ 林口長庚醫院營養師顏敏恆表示，首先，水果類中並無脂溶性水果，所有的水果在食物分類上都是提供糖類的水果類食物（但酪梨為油脂類食物）。 其次，要何時吃水果，則應斟酌個人情況，如腸胃道是否有疾病與熱量攝取增減的問題。簡單來說，若腸胃道有潰瘍等問題時，建議避免在空腹時，攝取過酸或過甜之水果，以免造成消化道刺激與不適。而想減肥者、在意熱量攝取者，可在「餐前」攝取水果，利用水果的增加點血糖，讓大腦接收「飽足感」的訊息，主餐自然就會少吃一點。 在台灣，多數人習慣餐後才吃水果，營養師顏敏恆提醒，用完餐後1-2小時候再吃水果，可做為餐間的點心，可以維持飽足感，不易感到飢餓。這樣一來，可避免餐後馬上吃水果所造成的「吃飽了又塞食物」的過飽問題，反而吃進更多熱量。同時，營養師提醒，建議每日的水果攝取2-4份，不需攝取過多，避免讓身體囤積過量的糖分。 綜合以上兩點，此篇文章的內容並非真實，也不是正確的衛教資訊。專家提醒，網路上的文章並分全然可信，若對醫學類的內容有疑問時，應尋求專家，否則影響健康，甚至害命。

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