https://professorlin.com/2016/11/21/%E6%8A%97%E6%80%A7%E6%BE%B1%E7%B2%89%E6%8A%97%E7%99%8C%EF%BC%9F/?fbclid=IwAR2rx2jyGRZqDnmJDw0BRPXsuoAKKGK2ExW8GZjOdbf_rP0azD6D649jpVQ
科學的養生保健 林慶順教授
上禮拜有位好友寄來一個「吃飯抗癌」的電郵。其實，我在幾個月前就已經收到類似的電郵，也上網收集了一些相關的資訊。其中有如下三個「大嘴巴」標題：
醫學新發現：腸癌剋星存於常見食物。米飯加它就是抗癌米飯
白飯千萬別「趁熱吃」，放涼吃能減肥，還能控血糖控血脂！
白飯千萬別趁熱吃，「放涼吃」最科學！
根據這些網路文章，「吃冷飯能抗癌」的說法，是來自於北京衛視"我是大醫生"節目中的醫學專家。又說，吃冷飯是日本人長壽的原因。
這些文章也有解釋說，米飯中有一種可以對抗腸癌的物質，叫抗性澱粉，煮熟的米飯只有放涼之後，才會產生更多抗性澱粉。
那，抗性澱粉到底是啥東西？為什麽米飯放涼之後，才會產生更多抗性澱粉？抗性澱粉真能抗癌嗎？
食物中的澱粉，絕大部分是會在小腸裡，被分解成葡萄糖。但有些由於有外膜保護，或有緊密的結構，能逃過被消化酶分解的命運，從而得以進入大腸。這就是所謂的抗性澱粉。
煮熟的米飯放涼後，裡面的澱粉結構會變得比較緊密，從而比較能避開被消化的命運。這也就是為什麽，冷飯會有較多的抗性澱粉。
的確，有非常多的科學報告說，抗性澱粉在大腸裡會被細菌發酵，轉化成短鏈脂肪酸，從而有減肥，控血糖，控血脂，抗癌，等等功效。
問題是，絕大多數有功效的證據，是來自於動物實驗或一般觀察（沒有統計學分析）。
真正以人為研究對象的臨床試驗，是少之又少。
以大腸癌為例，總共也只有兩篇臨床報告。它們是分別發表在兩個頂尖的醫學期刊裡（“新英格蘭”及“手術刀”）。
在2008年發表的研究裡，有727個帶有大腸癌基因的人，被分配成兩組。一組吃抗性澱粉，一組吃安慰劑。結果，這兩組人得大腸癌的機率，沒有差別。
在2012年發表的研究裡，有463個帶有大腸癌基因的人，接受調查。結果，吃抗性澱粉，跟吃安慰劑的兩組人，得大腸癌的機率，沒有差別。
當然，也許有人會說，這兩個研究裡的調查對象，是帶有大腸癌基因的人。所以，它們的調查結果，可能不適用於一般人。
沒錯，這種說法是合理。只不過，一般人得大腸癌的機率不到5%。所以，如果要以一般人做為調查對象，那就需要篩檢數千人，甚至數萬人。
我想，抗性澱粉應該沒有重要到，會有研究機構願意出資（數百萬美金）贊助這樣的調查。
不管如何，大多數人都知道，吃蔬菜，水果，豆類的飲食方式，是早已被證實可以降低大腸癌的風險。
那，你是要選擇吃蔬果豆類，還是吃冷飯？
https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=1949
一項發表在Cancer Prevention Research雜誌上的研究證實：食用抗性澱粉，可以幫助降低與紅肉飲食有關的大腸癌風險。在這項研究參與者有23名學員，年齡在50~75歲。飲食模式A: 每人給予含300g紅肉瘦肉的飲食；飲食模式B: 300g紅肉瘦肉的飲食+丁酸抗性澱粉配方。每人都會參與A、B兩種飲食模式，其中一種飲食模式進行四週後，再換到另一種。研究人員會觀察參與者的特定microRNA分子，這個分子的含量多寡與大腸癌的發生以及細胞增殖具密切相關性。結果顯示在單獨的高紅色肉類的飲食中，大腸直腸組織裡特定的microRNA分子濃度較高，而當受試者吃了加入抗性澱粉的飲食，其特定microRNA分子濃度則下降。
抗性澱粉具有與膳食纖維類似的功能，由於不易被消化吸收，故熱量極低，且又具有飽足感，其功能包含幫助減重、維持血糖、降低膽固醇、維持腸道健康，以及預防大腸癌的發生。日常飲食增加抗性澱粉的方法如下：
- 以全榖根莖類取代精緻主食，例如：包括地瓜、馬鈴薯、糙米、玉米、 義大利麵、燕麥、全麥麵包、薯類及各種穀物。
- 縮短烹調時間(但要避免油炸)，可以保有較多抗性澱粉。
- 煮熟的主食放涼後再吃，例如：壽司醋飯、馬鈴薯沙拉、或烤吐司放涼等。或是主食冷卻後再回溫，例如隔夜飯再加熱。
提醒您，食物經過反覆加熱冷卻，雖然可獲得較多的抗性澱粉，但也會造成維生素、礦物質流失，也需評估該食物的其他營養素，再考慮是否反覆加熱 。
其實抗性澱粉大多存在非加工非精製的全穀根莖類，而預防大腸直腸癌除了選擇非精製化的主食之外，別忘了吃足量的多色蔬果、 選擇好油、蛋白質不過量以及適度的運動。
https://www.businesstoday.com.tw/article/category/80731/post/201803290019/%E7%99%BD%E9%A3%AF%E6%94%BE%E6%B6%BC%E5%86%8D%E5%90%83%E8%83%BD%E6%B8%9B%E9%87%8D%E3%80%81%E9%98%B2%E7%99%8C%EF%BC%9F%E9%97%9C%E9%8D%B5%E5%9C%A8%E3%80%8C%E6%8A%97%E6%80%A7%E6%BE%B1%E7%B2%89%E3%80%8D
健康
達志
2018-03-29
網路消息指出，將熱騰騰的白飯放涼以後再吃，冷飯會產生較多「抗性澱粉」，熱量較低，有助於控制體重，還能穩定血糖、預防大腸癌。這個說法是正確的嗎？
米飯是國人的主食，也是富含澱粉的食物；澱粉吃下肚之後，經過消化吸收，就會轉變為葡萄糖，是人體能量的主要來源，也是維持身體功能正常運作的必備物質。
因此，即使為了控制體重和血糖，在均衡飲食的前提之下，仍需適量攝取澱粉。
不過，澱粉當中又有一種「抗性澱粉」（Resistant starch），其特性和一般澱粉不同。衛福部食藥署資料指出，抗性澱粉不會受到小腸的澱粉分解酵素作用，進入大腸之後，則會被腸道菌叢發酵，轉變為短鏈脂肪酸，功能類似膳食纖維。
抗性澱粉較不容易被人體消化吸收，一般澱粉的熱量是每公克有4大卡，抗性澱粉的熱量則是平均每公克約2.8大卡。
至於抗性澱粉的來源，可以分成4種，其中一種就是煮熟後放涼的米飯、麵包，其澱粉會在加熱後冷卻的過程中老化、結構改變，轉變為抗性澱粉。因此，吃冷飯所攝取的熱量，確實比剛煮好、熱呼呼的飯還要少一些。
不過，冷飯當中的澱粉並不會全部轉變為抗性澱粉，且有研究發現，真正轉為抗性澱粉的量恐怕有限。
因此，若是為了減重，適量攝取放涼的米飯，雖然有助於控制熱量、增加飽足感，但仍要注意食用的飯量、其他澱粉類食物的攝取量，以及一整天攝取的總熱量等，並搭配均衡營養、適度運動，不能光靠吃冷飯就達到顯著的瘦身效果。
至於抗性澱粉穩定血糖、預防大腸癌的說法，可以這樣來看：由於抗性澱粉的消化速度較慢，確實能幫助維持餐後血糖的穩定；而抗性澱粉在大腸被發酵後，有助於維持腸道健康，對預防大腸癌有一定的幫助。
然而，癌症的發生往往是多種因素長期作用的結果，恐怕不是單一原因造成。若要預防大腸癌，除了抗性澱粉之外，適量攝取富含膳食纖維的新鮮蔬果也很重要，而適度運動、飲食均衡等良好生活習慣更是不可或缺。
而且，五穀飯、雜糧麵包等全榖雜糧類的主食，抗性澱粉的含量也比精緻的白飯高，未加工的種子、豆類也含有較多的抗性澱粉，並非只有冷飯才吃得到。
建議想要控制血糖、預防大腸癌的民眾，用餐時可以選擇糙米飯、五穀飯，並補充多種顏色的新鮮蔬菜，其中豐富的膳食纖維，同樣能發揮穩定血糖、預防癌症的輔助效果。
另一方面，營養師王子南補充，米飯放冷後的抗性澱粉含量，與稻米的品種也有關係。比如，製作油飯、米糕、年糕、麻糬、紅龜粿等常用的長糯米或圓糯米，含有大量的支鏈澱粉，其結構不易老化，因此就算加熱後放涼，抗性澱粉的比例也不高。
https://www.mingpaocanada.com/healthnet/content.php?artid=6449
飯菜放涼吃 真的較健康嗎
[2017-08-07]有傳言謂飯不要趁熱吃，要在煮熟後打開鍋蓋，用勺子把米飯攪鬆讓米飯散熱，待米飯到溫和的溫度才吃，原因是米飯中有一種稱為抗性澱粉的物質，煮熟的米飯只有在放涼之後才會產生更多抗性澱粉，並謂抗性澱粉不容易轉化成糖類，有益減肥及較易於控制血糖，對預防腸癌也非常好。‘
抗性澱粉這個概念來自1970 年代的研究，根據澱粉在人體內的消化特點，營養學家把澱粉劃分為三類：一是「快消化澱粉」，其消化和吸收速度特別快，導致血糖急劇升高，身體需要分泌大量胰島素來平衡血糖水平；二是「慢消化澱粉」，其消化和吸收的速度就慢得多，只引起少量胰島素的分泌；三是「抗消化澱粉」，又叫抗性澱粉，較難被人體消化就像纖維一樣，不會在胃及小腸被消化和吸收，只有進入大腸後才能被微生物發酵。不是所有抗性澱粉都是相同的，其實，抗性澱粉分為四類：
( 一) 澱粉呈抗性，因為是藏在纖維細胞壁內，例如五穀、種籽及豆類等；
( 二) 澱粉呈抗性，因為結構不為消化酶所分解，例如生的馬鈴薯及未熟( 青色) 的香蕉等；
( 三) 澱粉呈抗性，因為某些含澱粉的食物經煮熟後放涼，放涼時部份容易被消化的澱粉經「回生過程」回復成為較難被消化的澱粉，例如馬鈴薯和米飯等；
( 四) 經加工過程製成的。
食物在加工及煮食過程會影響所含天然抗性澱粉的含量，例如，全穀麥的抗性澱粉含量為百分之十四，但研磨的麥粉的抗性澱粉含量只得百分之二，飯的抗性澱粉含量也會因研磨及煮熟而減少。此外，煮飯時加入過多的水也會令所含的澱粉糊化、更容易被消化和吸收，不過，將糊化的澱粉冷卻會經回生過程成為較難消化的抗性澱粉，將煮熟的馬鈴薯放涼也會增加所含抗性澱粉的含量。
抗性澱粉對健康有好處，是因為它們不在胃和小腸被消化和吸收，而是直達大腸，為大腸內的益菌提供養料，並製做出多種對健康有益的物質，包括短鏈脂肪酸：醋酸鹽、丙酸鹽和丁酸鹽等，尤其是丁酸鹽能改善腸胃的功能，並能預防大腸癌。此外，抗性澱粉能改善人體對胰島素的敏感度，降低血糖的水平，尤其是餐後的血糖水平；抗性澱粉所含的熱量比普通澱粉所含的低，且會增加飽滿感而令人少吃。
很多食物都含豐富的抗性澱粉，包括生的馬鈴薯、煮熟後放涼的馬鈴薯、未熟( 青色) 的香蕉、多種豆類等，不要過量進食抗性澱粉，因為會導致腸胃脹氣及不適。
回頭再說，米飯放涼之後才食用確會增加能預防腸癌的抗性澱粉，但米飯放涼之後才吃對身體也會產生不良的後果，涼米飯是較難消化的，正常人都需要較長的時間來消化，對本身消化能力不太好的人、譬如小孩及中老年人，這就只會加重腸胃消化和吸收功能的負擔了，況且，就算涼米飯多含一些抗性澱粉，但每一個人一餐飯又能夠多吃多少抗性澱粉呢？
現在，不時就有食物都被稱作「抗癌食物」，但是單憑某幾種所謂「超級食物」的作用是完全不可靠的，單靠吃某一、兩種食物並不能達到防癌及保健的目的，能提供均衡營養的平衡膳食才是，要做到「兩高一低」：高維生素、高纖維、低脂肪( 尤其是飽和和反式脂肪)，維生素主要來自新鮮水果蔬菜、而不是保健品或營養補充劑，纖維素存在於水果蔬菜和粗糧中，控制脂肪應少吃豬、牛、羊等紅肉，而代之以雞、魚等白肉，還要儘量保證飲食多樣化，在這個基礎上才適量多吃某些食物。
http://shipin.people.com.cn/BIG5/n1/2017/0214/c85914-29079838.html
求証：冷米飯抗癌不現實
最近，有關如何制作“抗癌米飯”的話題引發熱議。有說法稱，“米飯中有一種可以對抗腸癌的物質叫抗性澱粉，煮熟的米飯隻有放涼之后才會產生抗性澱粉。所以米飯煮熟后打開鍋蓋，用勺子攪動，散熱待米飯涼后再吃，有利於預防腸癌。”還有觀點認為，“椰子油中所含的月桂酸能改變澱粉結構。蒸米飯時添加椰子油，讓月桂酸和米粒中的澱粉產生融合，有助於產生抗性澱粉。這樣的米飯更適合糖尿病人食用，既可以降低餐后血糖，又可以起到抗癌作用。”吃這樣的米飯真能達到抗癌效果嗎？
先給大家解釋一下傳言中提到的名詞——抗性澱粉。根據澱粉在人體內的消化特點，營養學家把澱粉劃分為三類：一是快消化澱粉，其消化吸收速度特別快，升高胰島素效果最強﹔二是慢消化澱粉，其吸收速度要慢得多，隻引起胰島素少量分泌﹔三是抗消化澱粉，又叫抗性澱粉，很難被人體消化，就像纖維一樣，帶來的熱量很少，隻有進入大腸才能被微生物發酵。跟前兩類澱粉相比，抗性澱粉有助清腸通便，對便秘的人很有幫助，並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助降低腸癌的發病風險。
米飯放涼后，澱粉分子就會重新聚攏，向生的方向回歸，發生黏度下降、硬度上升等變化，這就是所謂的“老化回生”，產生更多的抗性澱粉。也有研究表明，蒸米飯時，先在開水中加入一茶匙椰子油和半杯米，小火蒸40分鐘，接著，把蒸熟的米飯放進冰箱冷藏12小時。與傳統方法相比，這種方法煮出的米飯中，抗性澱粉含量增加了10倍。所以從理論上講，傳言中提到的兩種米飯在預防腸癌方面可能略高一些。但值得注意的是，米飯該熱著吃還是涼著吃，應視個人生理狀況和消化能力而定：對於身體虛弱、消化不良的人來說，最好還是趁熱吃，腸胃比較省力，消化吸收率比較高，若是烹調后再放涼了吃，就不容易消化，給消化系統帶來很大負擔﹔對於消化能力好，身體肥胖，患有高血壓、高血脂、高血糖的人，吃一些放涼的米飯，增加其中的“抗性澱粉”，能延緩餐后血糖和血脂的上升，還能改善腸道菌群，有益無害。米飯中加椰子油可能會導致攝入過多的脂肪和熱量，對健康反而不利。
最后我想告訴大家的是，單靠吃某一種食物並不能達到防癌目的，平衡膳食才是，做到“兩高一低”：高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮果蔬，纖維素存在於果蔬和粗糧中，控制脂肪應少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚等白肉替代。在這個基礎上，還要盡量保証飲食多樣化。
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