抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部
自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行
「走路」是最生活化的運動，衛生署國民健康局自91年起推動「每日一萬步 健康有保固」，至今已滿十周年，國民健康局將邀請22縣市首長及國際健走友人用雙腳體驗台灣之美，持續朝打造台灣成為愛運動的健康島。衛生署國民健康局今年特別委託財團法人希望基金會從11月起於全國22縣市辦理一系列的健走宣導活動，並邀請到飛躍羚羊紀政主持系列活動，包含「健走大會師」、「行腳全台灣」、「縣市逗陣走」及成果發表，首先登場的就是11月6日於台北自來水園區舉辦的「健康足讚─健走大會師」（系列活動內容如附件）。
依據國民健康局「民國98年國民健康訪問暨藥物濫用調查」，該調查係以民國97年底台灣地區戶籍登記人口為抽樣母群體，運用隨機抽樣方法抽選出具全台灣地區代表性樣本為調查對象，18歲以上樣本數共24,174人，利用面訪問卷收集民眾過去兩個禮拜內有從事10分鐘以上運動之資料，18歲以上有運動者占53％，其中最常做的運動項目，以健走（含散步）為主，達43%。健走是既簡單又輕鬆的運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，運用「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，以4公里/小時的速度，日行萬步，就可以消耗約300大卡，國民健康局鼓勵民眾參與健走活動，養成規律運動習慣，可以預防慢性疾病，降低罹患癌症的風險，加速代謝脂肪，強化肌肉組織與功能，維持健康體重，提高腦內啡的釋放，降低情緒壓力，走向健康。
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1131&pid=2335
2017/05/29
常有人說，每天走路1萬步，可以遠離肥胖。不過日本一名醫學博士花了15年時間，追蹤5000人的行走狀況，結果發現，每天走1萬步反而可能有害健康，而且如果運動強度夠，每天只要走8000步，就能達到健康效果。不過運動強度因人而異，所以還是要量力而為。
日本民眾：「(目標)是1萬多一點，我把1萬步當目標。」
曾幾何時，每天1萬步成了預防中風、高血壓和代謝症候群等文明病的健康指標，只是卻有醫生說，走太多路，反而會早死。
醫學博士青柳利幸：「腳底也是有血管流通，所以有可能踩壞紅血球。」
原來我們每走一步，都會壓壞部分腳底板的紅血球，尤其對高齡民眾來說，血管修復趕不上破壞，走太多路，反而可能造成貧血等狀況。
醫學博士青柳利幸：「(健康效果)會隨活動量上升，不過卻非直線式的增加，走8000步，其中有20分鐘，是中強度運動的話，在統計上會出現『到頂』的現象。」
日本醫學博士清柳幸利花了15年研究5000人的行走狀況，發現每天走8000步以上除了有減肥效果外，其實反而對健康有損害。
醫學博士青柳利幸：「超過界線或低於界線，對健康有所損害的機率就會提高。」
而且不只要關心走了幾步，運動的強度，也會左右健康效果。
醫學博士青柳利幸：「對應每個人的體力，相對強度達到50%左右，就是中強度運動，這是我們的定義。如果一邊做事、還能一邊唱歌，運動強度就是太低；如果無法交談，那就是強度太強，也就是說一邊散步、一邊能交談，是OK的。」
影響健康的，不只有走幾步路，還有怎麼走路。
健康運動指導士：「觀察大家走路的方式，就能大概掌握健康程度，所以走路的方式，就是健康的鏡子。」
比方說，如果走路習慣外八字的話，因為沒用到髖關節周邊的肌肉，可能帶來這樣的隱患。
健康運動指導士：「最近大家都說核心肌群很重要，身體內部的肌肉可以支撐內臟健康，比方說，(外八字)可能影響到抑制失禁的肌肉。」
至於像模特兒走台步，為了能走得更筆直，臀部會左右搖擺，專家說這會讓臀部兩旁的中殿肌萎縮。
健康運動指導士：「有意識的要走直線的話，因為步伐往內側移動，全身肌肉會變弱，腰會往兩旁甩，或者膝蓋會用力過頭，對膝蓋造成負擔。」
除了影響到膝蓋，一旦中殿肌肌力不足，會讓跌倒機率大增，而且日本每年光是因為走路跌倒導致癱瘓的就多達3萬人，這可千萬要注意。
健康運動指導士：「能達到理想行走方式的，100個人裡面只有2、3位。」
要怎麼走，才能達到理想的行走方式呢？
日本記者：「用腳拇指底蹬踏地面，再以腳後跟著地，丹田的部位用力，然後最重要的關鍵雙手要左右平行，稍微往後甩。」
尤其是雙手往後甩的姿勢，專家建議可以拿毛巾練習，如果毛巾像這樣往身體方向甩，就表示手臂揮動得夠用力，也更能接近理想的步行。
2017-02-22 08:08
〔即時新聞／綜合報導〕「日行一萬步」有益健康，這項鼓勵民眾多運動的目標，受到美國學者哈格爾（Greg Hager）反對，不僅認為有關理論缺乏科學依據，甚至可能有害。
《都市報》報導，美國約翰霍普金斯大學教授哈格爾（Greg Hager）在一場科學年會上公開質疑，手機應用程式以日行一萬步為健康基礎的論點。
他表示，1960年，日本人發現一般日本男性平均日行一萬步，可燃燒大約3000卡路里。這是他們認為一般人應消耗的能量，所以他們選了一萬步。
哈格爾指出，有調查發現，在數百個這類健康應用程式中，只有5款有科學根據，但全都是作研究用途，並非予公眾下載。他呼籲，公眾應關心這類缺乏科學根據的應用程式，對大家健康到底是有利？還是有害？
http://news.ltn.com.tw/news/world/breakingnews/1982629
2018-02-01 08:17
〔即時新聞／綜合報導〕許多人會以一天一萬步當成運動目標，但專家指出，每天進行3次10分鐘的快走，比起走路一萬步更能提升運動的效率。
《BBC》報導，一天一萬步來自於日本60年代的廣告宣傳，當時一間公司推出新產品萬步計（Manpo-Kei），一萬步的說法也從此深植人心。《BBC》想要實驗一萬步與快走10分鐘的差別，由雪菲爾哈倫大學（Sheffield Hallam University）教授柯普蘭（Rob Copeland）施行實驗。
柯普蘭將志願者分成兩組，其中一組必須達成一天一萬步，另一組則要進行3次10分鐘的快走，約莫走3000步。結果發現，一天一萬步對於受試者而言要花較多心力達成，快走則較為輕鬆，重要的是，快走比一萬步多了30%的運動量。
柯普蘭分析，這是因為快走雖然時間較短，但進行時受試者心跳比較快，也比較喘，如此一來能降低糖尿病、心血管疾病和癌症風險。
BBC試驗：萬步不萬步 關鍵看速度
https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-42891845
作者簡介
青柳 幸利（Yukitoshi Aoyagi）
於多倫多大學醫學院取得醫學博士學位，現為東京都健康長壽醫療中心運動科學研究室長。目前從事年長者運動處方指南的相關研究，並參與日本國家與跨國大型專案計畫。
青柳博士以自己「奇蹟研究」的成果為基礎，研發出來的「代謝當量保健法」受到日本奈良縣、和歌山縣、群馬縣、神戶市、橫濱市等眾多政府機關採用，各大企業的健康保險項目以及警察廳等也都將它列為保健指標。
日本媒體更是大力報導「黃金健步定律」，因而在社會上引發熱烈討論。目前青柳博士全年有五十場以上的演講，還有許多來自日本全國各地的邀約，且著有多本著作。
不僅無益健康，勉強硬走更會傷身！
博士名醫歷時十五年，全球譽為「奇蹟研究」的驚人成果！
狂銷超過10萬本！媒體強烈報導、日本政府全面關注！
★學會中強度黃金健步法，遠離各種疾病
◆「四千步／五分中強度」：調節生理機能，舒緩憂鬱症
◆「五千步／七分半中強度」：活化腦內血液循環，降低失智機率
◆「七千步／十五分中強度」：適度刺激骨骼，遠離骨質疏鬆
◆「八千步／二十分中強度」：排出體內鹽分，改善高血壓
★「每天一萬步」無益健康，還會傷身
日行萬步的旅店老闆娘竟罹患骨質疏鬆、積極健身的企業老闆卻動脈硬化、馬拉松跑者多數都有貧血、每日外出散步卻得了憂鬱症——運動方式錯誤，不僅無益健康，甚至對身體造成傷害。
博士名醫青柳幸利解說各種不適當運動習慣，會對身體造成何種危害，糾正一般人的錯誤走路常識——日行超過一萬步，卻沒有適切分配運動強度，只會走壞身體。想要走得健康長壽，就得拋棄舊有習慣，終止不良運動方式！
★全球讚譽的「奇蹟研究」！日本全面關注的「黃金健步法」
青柳博士耗時十五年，追蹤研究群馬縣五千位中高齡居民每天的身體活動數據，終於找出了堪稱「終極生活習慣」的黃金健步定律，全球皆對這個劃時代的保健成果盛讚有加，將之譽為「奇蹟研究」，日本媒體與各地方政府也強烈關注。
學會「黃金健步走」，不須勉強一步登天，只要逐漸向上提升運動習慣，就能遠離各大疾病。然而，每日「八千步／二十分中強度」就是追求健康的 「終極生活習慣」。
★抓對七要點、四秘訣、五訣竅，啟動「長壽基因Sir2」
以黃金健步法持續健走六十天，能喚醒MIT麻省理工學院「葛蘭特博士」發現與證實的「長壽基因Sir2」。
為了讓人們能順利開始「八千步／二十分中強度」的生活，青柳博士特列七要點、四秘訣、五訣竅，從審視平日的走路模式開始，指導讀者改善運動習慣，以及如何排除忙碌和各種疲憊的阻礙，使黃金健步定律自然融入日常生活。持之以恆地執行黃金健步法，為自己落實保健計劃，就是長壽健康的不二法門。
https://www.books.com.tw/products/0010744456
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